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ダイエット

30代40代60キロ女性が3か月約90日で5キロ落とすには

まずは、脂肪5キロの熱量は36,000kcalですので、36,000kcalのマイナスを90日で作らなければなりません。

では、一日当たりとなると

36,000÷90=400kcal

そう一日で400kcalのマイナスを作らなければなりません。

このマイナス400kcalを食事で作っていきます。

 

30代40代の60キロ女性の基礎代謝は1200kcal前後くらい。

で、一日の消費カロリーは1800kcal前後くらいになると思います。

 

例えば、こんな食事をしていると

 

朝食

トースト6枚切り1枚にマーガリンで250kcal

卵1個のスクランブルエッグで115kcal

ツナサラダで200kcal

コーヒー(ミルク、砂糖入り)で40kcal

 

計605kcal

 

昼食(外食)

カルボナーラで750kcal

コーヒー(ミルク、砂糖入り)で40kcal

 

計790kcal

 

夕食

ごはん1杯で250kcal

ハンバーグ1個で300kcal

グリーンサラダで80kcal

缶ビール350mm1本で140kcal

 

計770kcal

 

合計2165kcal

 

こんな感じで食べてると3か月で3キロ以上太る計算になってしまいます。

まぁ人それぞれ吸収率が違うので同じ量を食べても太らない人もいれば太る人もいますので、一概には言えませんが。

 

では、一日400kcalのマイナスを作るためにこの食事を僕ならどうするか。

 

 

朝食

トースト6枚切り1枚にマーガリンで250kcal→食わない0kcal

卵1個のスクランブルエッグで115kcal→卵1個の目玉焼き85kcal

ツナサラダで200kcal→そのまま200kcal

コーヒー(ミルク、砂糖入り)で40kcal→プロテイン75kcal

計605kcal→360kcal

 

昼食(外食)

カルボナーラで750kcal→半分残す375kcal

コーヒー(ミルク、砂糖入り)で40kcal→ブラック8kcal or 飲まない

 

計790kcal→383kcal

 

夕食

ごはんお茶碗1杯で250kcal→お茶碗半分125kcal

ハンバーグ1個で300kcal→そのまま

グリーンサラダで80kcal→そのまま

缶ビール350mm1本で140kcal→ビール飲みたいのでそのまま

 

計770kcal→645kcal

 

合計2165kcal→1388kcal

 

こんな感じです。意外に食べれますね。

これで消費カロリー1800からほぼ400kcalのマイナスができることになります。

 

これで理論上、90日で5キロ落とせますが、体重減少とともに基礎代謝も下がってきますので、もう少しかかると思います。

 

ですが、この食事では圧倒的にタンパク質が少ないので、筋肉もかなり減ると思います。

 

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